Pengine tayari unajua kuwa tunda la tufaa ni bora maradufu zaidi ya kipande cha chokoleti ambayo imejazwa sukari. Huo ni uelewa wa kawaida tu, na kwa baadhi ya watu wanaojali afya zao, ufahamu kama huo huwafanya wakazingatia ulaji unaoshauriwa kiafya.
Lakini pia, kuna baadhi ya wale ambao wanalenga kuchukua hatua zaidi katika kuzingatia misingi bora ya afya zao, mfano namna bora za kuandaa vyakula ili kuhakikisha kuwa wanapata virutubisho vyenye manufaa kwa afya zao.
Kwa baadhi ya vyakula, kuvichemsha, kuvipika, kuoka, kuchoma na aina nyingine ya upishi hufanya vikaongeza kiwango cha virutubisho na hivyo ukila mwili wako huongeza mahitaji muhimu ili kuwa wenye afya zaidi.
Lakini pia, kuna baadhi ya vyakula ambavyo ukipika vinapunguza kiwango cha virutubisho ilivyonavyo ukilinganisha na ikiwa ungekula vyakula hivyo vikiwa vibichi. Ingawa baadhi ya vyakula huwa na ladha nzuri vinapokuwa vimepikwa, lakini kumbe yawezekana kabisa kuwa kwa kuvipika umepata ladha lakini ukapoteza virutubisho muhimu kwa afya yako.
Chukua muda wako kusoma na kufuatilia orodha hii ya baadhi ya vyakula vinavyopatikana katika mazingira yetu ambavyo kwa kula vikiwa vibichi kuna faida nyingi zaidi kiafya kuliko kuvipika;
1. Kiazisukari (Beet root)
Kiazisukari chenye rangi nyekundu kinaweza kuwa aina ya mbogamboga yenye sukari kwa kiasi kikubwa, lakini manufaa yake kwenye virutubisho ni makubwa zaidi.
Viazisukari vina kiwango kikubwa cha vitamini C, nyuzinyuzi, potasiamu, manganisi, na vitamini B folate ambavyo huwa na faida nyingi za kiafya zinazoweza kuimarisha kinga yako ya mwili, kuboresha stamina, kukabiliana na miwasho, kupunguza shinikizo la damu, na hata kuzuia kansa.
Ikiwa utapika kiazisukari, basi hupoteza karibu 25% ya folate (sehemu ya ubongo wenye afya ambayo husaidia kupunguza hatari ya kasoro za kuzaliwa wakati wa ukuaji wa fetasi).
Lakini pia, inaweza kukuchukua muda kuzoea ulaji wa kiazisukari kikiwa kibichi, kwahiyo ikiwa utaamua kula, basi changanya hata na kachumbari yenye karoti, matufaa, tangawizi na limao.
2. Broccoli
Brocolli ni aina ya mboga ambayo kwa umuhimu wake yapaswa kuwa moja kati ya zisizokosekana nyumbani kwako. Ikiwa na kiwango kikubwa cha faida za kiafya, mboga hii si tu kwamba ina kiwango kikubwa cha vitamini C, bali pia ina kalisiamu, potasiamu na protini.
Vilevile, brocolli imegundulika kuwa na kompaundi iitwayo sulforaphane ambayo husaidia kupambana na seli za kansa, kupunguza shinikizo la damu, kuboresha afya ya moyo, na pia huwa na madini yanayosaidia kukabiliana na kuzeeka na kuongeza kinga ya mwili.
Kwa mujibu wa utafiti uliofanywa na Agricultural and Food Chemistry, watu wanaokula broccoli zikiwa mbichi kupata kiwango kikubwa cha madini ya salforafeni kwa haraka zaidi kulinganisha na watu ambao watakula ikiwa imepikwa.
Ikiwa inakuwia vigumu kula mbichi kama ilivyo, jaribu kutumia ufundi huu kutengeneza supu ya brocolli mbichi ili mambo upate ladha zaidi.
3. Vitunguu Maji
Amini usiamini, kitunguu kinachokutoa machozi unapokikata ndiyo hichohicho ambacho ni muhimu sana kwako kukitumia kwa wingi kwa ajili ya kuboresha afya yako. Kikiwa na kirutubisho kiitwacho alisini, husaidia kukabiliana na njaa, kuzuia kansa, kuboresha afya ya mishipa na moyo, na kupunguza shinikizo la damu.
Unaweza kupata alisini nyingi zaidi ikiwa utakula kitunguu kikiwa kibichi, zaidi ya kikiwa kimepikwa. Vilevile, kula kitunguu kibichi kutakusaidia kukabiliana na virusi waliozagaa wanaosababisha magonjwa kama kikohozi na mafua.
4. Pilipili hoho
Matunda jamii ya machungwa ni aina ya kwanza ya chakula unayoweza kufikiria ili kujipatia vitamini C, lakini pia pilipili hoho (hasa nyekundu) hupaswa kuwepo kwenye mpangilio wako wa chakula, pembeni ya machungwa, malimao, machenza, ndimu na kadhalika. Zikiwa na zaidi ya mara tatu ya kiwango cha vitamini C unachohitaji kwa siku, pilipili hoho nyekundu pia hufahamika kuwa na antioksidanti na ni chanzo kikubwa cha vitamini B6, vitamini E na magnisiamu.
Inawezekana kupika au kuoka hoho huwa ni utaratibu wa kawaida na uliozoeleka kuweza kula, lakini kwa kufanya hivyo husababisha kiwango kikubwa cha vitamini C kuondoka. Kwa kula zikiwa mbichi hata kwa kuchanganya kwenye kachumbari yako kuna faida lukuki kiafya.
5. Njugu
Ingawa zina kiwango kikubwa cha kalori ukilinganisha na vyakula vingine, njugu ni chanzo cha mafuta muhimu yatakayokamilisha mlo unaoshauriwa kiafya.
Kiwango cha mafuta kwenye njugu husaidia kupunguza kiwango cha lehemu mbaya, kupunguza hatari ya damu kuganda, na kuchagiza afya bora ya ateri. Vilevile, njugu mbichi huwa na kiwango kikubwa cha madini ya chuma na magnisiamu.
Linapokuja suala la kuchagua aina ya njugu, unaweza kutumia za aina mbalimbali kama vile karanga, korosho, pekani na kadhalika ambazo hazijapikwa kwenye mafuta wala kuongezewa chumvi.
6. Nazi
Nazi ni muhimu na imeshindwa kuepukwa kwenye orodha hii kwasababu ya manufaa yake mengi kiafya. Ipo hoja ya kisayansi kuwa kunywa maji mengi ya nazi huwa na uwezo wa kurudisha mwilini maji yanayopotea kuliko hata kunywa maji ya kawaida peke yake, na nyama ya nazi ina mafuta mazuri kiafya yanayoboresha ubongo na moyo.
Achana na bidhaa za kiwandani zenye ladha ya nazi kama chokoleti, pipi na kadhalika ambazo huwekwa kiwango kikubwa cha sukari huku zikiwa na kiwango kidogo cha virutubusho na manufaa ya kiafya. Tumia nazi mbichi na maji yake.
7. Kitunguu Saumu
Kitunguu saumu ni moja kati ya vyakula ambavyo ni mara chache sana huliwa bila kupikwa. Kama ilivyo kwa vitunguu maji, saumu huwa na virutubisho vya alisini, ambayo hupatikana kwa wingi ikiwa vitaliwa vibichi.
Utafiti ulibaini kuwa saumu mbichi zikiliwa angalau mara mbili au zaidi kwa wiki husaidia kuzuia uwezekano wa kupata kansa ya mapafu. Hata hivyo hii haikufanyi uache kunufaika na manufaa ya kula saumu iliyopikwa, ingawa manufaa makubwa pia yapo kwenye vitunguu saumu vibichi.
8. Sharubati (Juisi)
Kuna kila aina ya sharubati za viwandani unazoweza kununua kwa haraka na urahisi kutoka madukani ambazo wazalishaji watakushawishi zina manufaa mengi ya kiafya, lakini hakuna ambayo itaweza kuzidi manufaa ya kununua matunda safi na kutengeneza sharubati yako nyumbani.
Sharubati za viwandani zinapitia mchakato wa uzalishaji ambao mara nyingi hupunguza virutubisho vyake kwa kuwekewa kemikali za kutunza, kuongeza ladha, kubadilisha rangi, kuongeza utamu na kadhalika.
Kutengeneza sharubati kutoka kwenye matunda halisi na mbogamboga husaidia kuhakikisha kuwa unapata virutubisho vyote muhimu kama ambavyo vinapatikana kwenye matunda na hivyo kusaidia umeng’enyaji, kuondoa sumu mwilini, kuongeza nishati ya mwili na hata kusaidia kupunguza uzito wa mwili.
0 Comments